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减脂平台期怎么突破 减脂平台期如何突破

来源: 更新时间:2022-07-10 04:15:32
The Beginning

你一直坚持锻炼,平常也注意饮食,只要是能帮助你实现理想体重的事情,你都不遗余力地去做。但是有一天,体重计上的数字就再也不变了。这实在令人沮丧!几天甚至几周时间内,体重没有任何变化,其实是极其正常的现象,在减脂过程中的某个时段,都会碰到这样的情况。花些时间,分析一下减肥平台期出现的原因。接着,你可以尝试以下方法,打破减肥瓶颈,让身体回到减肥的正轨。

调整运动计划

如果一直重复着同样的运动,身体在做这项运动时会越来越轻松,消耗的卡路里也就越来越少。增加一些新的运动项目,使运动方式多样化,你会有所收获。

1.平常走路或慢跑的时候,增加一些间歇性训练,这样可以大幅增加卡路里的消耗。

2.参加不同类型的健身班,或尝试不同形式的活动。

3.你可以在一些网站上找到很多免费的健身视频。每天尝试不同的运动。

4.约见私人健身教练,学习新的健身理念,重新制定运动计划,增强减肥效果。

加强力量训练

肌肉比重越大,每天燃烧的卡路里就越多,更有利于减肥。在你的运动计划中增加力量训练或抗阻力训练,优化肌肉比例。

1.进行力量训练不一定需要置办昂贵的健身房会员卡。你可以先从经济实惠的轻型哑铃开始进行力量训练。

2.多做一些轻量抬举,以防止增加太多肌肉。

3.女性往往担心举重训练会让肌肉变得太饱满。其实,除非她们有意为之,不然这种情况并不会发生。女性举重是会增肌,但是肌肉不会鼓起来,因为女性体内的睾丸素水平比男性低。

4.还有许多根本不需要器械就能进行的力量训练,其中包括俯卧撑、下蹲、踏板等几十种训练方式。

改变饮食习惯

人们习惯一天天吃同样的食物,这样生活会很无趣,而且也容易吃过量。另外,身体会习惯这些特定食物,很轻松就能消化这些食物。为了突破减肥瓶颈,你可能需要调整饮食。

1.在每日的饮食中,增加一些新的食物,特别是蔬菜和水果。

2.改变饮食规律。早饭要吃得最丰盛,或者少吃多餐,不用一天三顿大餐,你可以分六顿吃。

3.每天少吃多餐可以让新陈代谢持续运行。

4.换个盘子装食物。和平常的用餐习惯相反,你可以用大盘子装沙拉,用小盘子装主菜。

5.上床前,吃些含酪蛋白的食物(如干酪等)。身体需要花很长时间才能消化酪蛋白,这样在你睡觉的时候,身体的新陈代谢功能仍在运行。

摄入更多蛋白质

许多研究发现,富含蛋白质的食物除了可以增肌,还能增加饱腹感,从而帮助节食者减少更多体重。调整饮食结构,增加蛋白质摄入。每天分几餐摄取蛋白质。

1.如果要增加蛋白质摄入,就需要相应地减少碳水化合物和(或)脂肪的摄入。减肥需要减少每一种类型的卡路里摄入。

早餐吃多点儿

如果你总是不吃早餐,或者早餐吃得很少,那就应该改变一下习惯。早上吃多一点儿可以帮助你减少更多体重。高蛋白质早餐已被证实对减肥特别有效。[14]

1.每天早上可以吃些炒蛋,或一杯蛋白质奶昔。

2.你也可以尝试简单、方便的高蛋白谷物早餐。

3.一定要吃早餐。最坏的早餐就是不吃早餐,所以无论如何得吃一点儿。

保证获取充足睡眠

如果你睡眠不充分,身体就会为此付出代价,新陈代谢速度放缓,而且容易让你吃得过多。如果你醒来后还是觉得疲劳、没精神,接下来的一周,每天提早一个小时上床。这样,整个人会感觉更舒服,体重计上面的数字也会开始下降。

停止节食一段时间

有时候身体只是需要休息,很多健身专家建议停止节食一段时间,这也是打破减肥瓶颈的一个办法。

但这并不是让你毫无顾忌地看见什么就吃什么,而是在连续三天内,把卡路里摄入量控制在维护人体正常运行所需的基础水平。

对大部分人而言,每天1800到2400卡路里就够了。当你恢复正常的饮食后,你很快就会发现体重有明显的改善。

THE END

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