谈到背部训练，引体向上是一定会出现的，因为它是所有背部训练动作当中最经典的一个，也是所有大众人群眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上，或者在做的时候感觉不到背部肌肉。今天我们就来看看，到底如何做出一个标准的引体向上。
握距
建议采用中等握。
因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。
引体向上的握距可以分为3种：
窄握，握距和肩膀同宽；
中等握，握距比肩膀宽1-2拳；
宽握，握距比肩膀宽>2拳。
首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽。
想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。
上拉
再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；
不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌，并没有用到背阔肌；
想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；
在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体。
顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉。
下降回位
下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡，越来越用下半身和核心力量来拉起自己。
所以建议在下降的时候稍微控制一下，如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉。
拉到多高才算正确
标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方，同时下巴超过单杠。
下落回位需要停顿吗
力量不强
对于那些还不能拉起很多次数或重量的同学们来说，应该使用牵张反射，也就是不要在下端停顿，直接拉起。因为这样可以使他们拉起更大的重量和次数，而对于他们来说，先培养出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足够的背部力量和引体次数之后，再停顿。
有一定基础
建议停顿，充分感受肌肉发力的感觉，控制稳定，控制其他肌肉不参与发力，能更有效的锻炼到背。
上拉能否摆动借力
不建议。
在通常情况下，不建议过于地使用下半身力量。
对于新手们来说，无论是男是女，引体向上都是门槛很高的一个动作，因为新手们常常缺乏足够的力量拉起自己。
建议使用弹力带或引体向上设备辅助完成，第一能规范你的动作，使你对背部肌肉的发力更有感觉，第二借力的动作速度很快，不稳定控制难度大，突然的爆发力很容易造成肌肉的拉伤。
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