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练马甲线最简单的动作 9个动作教你练出马甲线

来源: 更新时间:2022-08-05 01:43:15
The Beginning

现在很多美眉都把马甲线当成是性感身材的代表,于是会想尽各种方法来练,下面就介绍一些练马甲线最简单的动作?

腹式呼吸

长期进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉,达到瘦小腹,塑造马甲线的目的。

动作要领:

1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

卷腹

马甲线是平坦腹部最高的境界,没有赘肉的腹部,还有肌肉线条,表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果,在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期坚持是能练出马甲线的。

动作要领:

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

悬垂卷腹

相对于基础卷腹来说,由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相对来说更高。

动作要领:

1、仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处。

2、利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

平板支撑

平板支撑属于静力性练习,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌,经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

动作要领:

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;

2、身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

3、手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。

V字式瑜伽

这个姿势可以很好的锻炼到腹部肌肉,强壮腹肌,对于练出马甲线效果很好。

动作要领:

1、坐立,腰背挺直,屈双膝,双手分别握住双脚掌,吸气,右腿向上伸直,重心移到臀部。

2、呼气,左脚离开地面,用臀部保持平衡,自然呼吸3-5次。

3、左脚向上伸直,呼气,双腿并拢尽量靠近上身,保持双腿和脊柱伸直。

4、双腿紧靠上身及面部,自然呼吸5-10次,再慢慢放落双腿。

仰卧举腿

这个动作能很好的锻炼腹部肌肉,刺激下腹部,缓解小腹脂肪堆积现象,对马甲线的锻炼效果也很好。

动作要领:

1、平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

空中踩自行车

在双脚踩踏的过程中,刺激下腹部效果显著,可以帮助更快塑造马甲线。

动作要领:

1、仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

仰卧腿环绕

这个动作可以更有效的刺激腹内斜肌与腹外斜肌,使马甲线变得更加合身,更加性感。

动作要领:

1、仰卧于瑜伽垫上,上半身可微微抬起,肘部撑地。

2、利用腹斜肌的力量,将双腿微微太高,并画圈。

足尖沾地运动

练习这个动作可以起到锻炼腹部肌肉的作用,能让马甲线更加具有线条感。

动作要领:

1、首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

2、然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

腹部轮

在左右的扭动动作中,可以很好的刺激到腹部肌肉,塑造马甲线线条。

动作要领:

1、双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角。

2、左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

练马甲线怎么做更快见效

想要更快的简单练马甲线的效果,除了上面提及的动作之外,最好还能做到下面几件事:

搭配有氧运动

想要快速的练出迷人的马甲线,除了进行一些腹部肌肉训练之外,还要搭配有氧运动,不仅能帮助消除肚子上的脂肪,还能增强心肺功能,对于马甲线的锻炼效果很好,像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

配合饮食

要想快速练出马甲线,就要注意合理饮食,选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物,尤其是主食类要注意,尽量选择粗粮食物,比如用谷物薯类食物做杂粮米饭,每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的增加蛋白质的摄入,能帮助补充能量以及恢复体力。

保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作,但是如果不能保证锻炼频率,腹部肌肉不能得到持续刺激,也是不能快速练出马甲线的,所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

不要选择单一动作锻炼

练马甲线时,不要只是用单一的动作来锻炼,最好能三、四个动作轮换着进行,这样对腹部刺激效果更好。

THE END

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