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跑马拉松需要准备什么(跑马拉松需要准备什么装备)

来源: 更新时间:2022-07-10 18:46:32
The Beginning

马拉松虽然现在受到越来越多的人群喜爱,而对于这些想要参加马拉松比赛的人来说,赛前的准备工作一定要知道。下面来看看跑马拉松需要准备什么?

身体检查

马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目,对身体健康素质要求很高,在决定要参加马拉松比赛之前,一定要做一次全面的身体检查,包括心脏,血压,血生化,如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛。

准备装备

体检合格之后,可以着手准备马拉松的装备了,除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外,还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤;柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子;太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。

制定计划

提前准备好制定一个计划,这个计划除了规划系统训练、饮食等之外,还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。

做系统训练

不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练,特别是没有运动基础的人,具体的训练计划如下:

训练时间

完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了,如果想要效果更好,可以提前更久进行训练。

训练内容

第一阶段:长距离跑+力量训练

对于马拉松来说,长距离跑是最好,最有针对性的练习,也是打基础的训练,因为它最接近马拉松本身,长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。

一般每周至少4次,总共约40公里(全马)或约24公里(半马)的跑量,每次循序渐进的增加里程。

备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率,至少也需要达到100-150公里。为半马备赛,理想跑量应当达到80-100公里,至少也需要达到60-80公里。

力量的训练主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心力量训练,都是长跑不可或缺的。


第二阶段:长距离跑结合马拉松目标配速

一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成,这4-8公里必须在长距离跑的最后,比如计划32K,目标配速400,有氧配速430,那么应该在24K保持430的配速,之后的8K,你就得用400的配速跑完。


第三阶段:间歇跑、变速跑

在马拉松训练的前期,不要追求配速,而是要集中精力增加跑量,量达到峰值,最后两周才轮到调整配速,跑量则相应减少。

通俗地说,就是跑的距离慢慢缩短,跑得速度慢慢加快,直到比赛的前几天开始调整性的休息,这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛,越要减量减强度,保持一定的活动即可。

这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。


第四阶段:减少跑量

赛前一周不适合过大的运动量,要减少跑量,每天保持适量的运动,让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态,避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。

赛前饮食准备

在马拉松备赛的日常饮食中,碳水化合物,蛋白质及脂肪的摄取百分比为:5:3:2。赛前三天适量多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复,每天保证补充充足的水分。

比赛日早晨的饮食也相当重要,不宜摄入油腻,过咸,过辣,冷冻,未曾食用过的食物,早饭适量,六只七分饱腹感,以富含碳水化合物、易消化的食物为主。

准备能量补给用品

能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心如香蕉、饼干等能补充能量的食物或营养品,以及

运动饮料、电解质饮料、淡盐水等补液用品,注意这些东西一定是之前自己吃过的食物。

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练,提早帮助身体去适应这些东西,让自己了解到这些东西是否会在跑步过程中导致肠胃不适。

跑马拉松要注意什么

1、参赛者不要盲目参加马拉松,业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适,从时间上来看,半程马拉松需3个月的系统性跑步训练,每个月最好能保证100公里的训练量。

2、比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水、用水不抢不挤。

3、一般而言,跑全程马拉松的速度最好保持匀速,10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟,切忌前快后慢。

4、事先一定要制定一个计划,按照自己的节奏来跑,保持相对匀速的节奏,不要攀比,否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏,一旦节奏打乱,就很难坚持下来。一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

5、马拉松训练一定要按循序渐进的规则,遵循量变到质变的训练过程,切不可太随意,应该逐渐地增加跑步的里程数,配速很重要,但也不要随便加速,要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

6、途中出现胸闷气急,要调整呼吸,必要时停止比赛。

7、赛中要注意补水和补充营养品,从10公里处,应每到一个补水站都要喝水。

8、跑完步以后不能马上停下休息,要漫步几百米或5分钟,让身体各部位慢慢放松下来,再做一些拉伸性动作。

THE END

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