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仰卧起坐肋骨疼正常吗(做仰卧起坐时肋骨疼)

来源: 更新时间:2022-06-24 18:44:59
The Beginning

现在不少人热衷于健身,想要拥有一个完美的身材,其中仰卧起坐可以说是最为常见、简单的锻炼动作,但是有人练仰卧起坐却出现肋骨疼,这正常吗?

仰卧起坐肋骨疼正常吗

一般来说是不正常的。

仰卧起坐是对于腹部肌肉的锻炼,依靠腹肌力量坐起来,正常情况下是不会出现肋骨疼痛的现象的,如果有肋骨疼那可能是姿势不对、动作过猛或是其他因素导致的。

做仰卧起坐肋骨疼是怎么回事

强度过大

很多人为了能快速的见到锻炼效果,每天做上几百个仰卧起坐,强度过大,超出自身身体的极限,导致机体器官不能适应,会出现肌肉劳损、拉伤,而两肋上有腹外斜肌,前锯肌,很多时候做仰卧起坐肋骨疼并不是真的骨头疼,而是这些肌肉疼痛。

呼吸方式不对

做仰卧起坐肋部疼痛很多是由于肋间肌肌肉隔膜痉挛造成的,而造成这一现象的原因通常是因为锻炼时呼吸过快过浅造成的,这是由于呼吸肌收缩太过频繁,过度紧张,从而引起呼吸肌的痉挛,产生疼痛,而人体最主要的呼吸肌,是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧会发痛,当膈肌痉挛时,疼痛就发生在两肋下。

动作过猛

做仰卧起坐时,肋周围的前锯肌会受到牵拉,如果动作过猛,太剧烈的牵拉会造成一部分的肌纤维断裂,自然就会出现肋骨疼。

动作姿势不对

在做仰卧起坐时,部分人一味追求数量,而忽视动作质量,出现动作姿势不对的情况,如坐起来时身体过度向前屈,或是塌腰胸部向前推出,都容易导致肋骨受伤或是出现肋骨外翻,从而引发疼痛。

锻炼后没有放松

做仰卧起坐时用到了平时基本仅支持呼吸的肋间肌,现在这些动作对肋间肌进行了额外的刺激,从而产生酸痛,乳酸堆积、肌肉撕裂、修复生长等,可能还涉及到胸腔周围一些比较深层次的肌肉,这些肌肉在训练后没有得到放松,处于紧张甚至痉挛状态,深呼吸时牵动肋骨会疼痛。

疾病因素

本身患有像肋软骨炎、肋骨神经痛、心脏病、肺部疾病、肝脏疾病等疾病的人群,在做仰卧起坐时,随着活动可能会产生肋骨、胸口等部位的疼痛。

做仰卧起坐肋骨疼怎么办

调整呼吸

如果是因为呼吸方式不对引起的肋骨疼,一般只要调整呼吸,尽可能的做深呼吸就能缓解肋骨疼痛现象。

局部热敷

局部热敷能促使血管扩展,使局部血液得到更好的循环,还可以改善周围组织营养,消除炎症和肿胀及镇痛的目的,对于强度过大引起的肌肉拉伤产生的疼痛效果很好。

做法:用干毛巾将热水袋包裹好,放置肋骨疼痛的部位,热敷时间在10-20分钟左右。 注意:热水袋温度不宜过高,以免烫伤皮肤,还有热敷时间也不能太长。

按摩缓解

出现肋骨疼可以通过配合一些有效的按摩手法来缓解,其可以按摩的穴位有:揉按肩井穴、掐合谷穴、按揉曲池穴等。例如揉按肩井穴:

1、取坐位,腰挺直,双脚与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,放置小腹部,全身放轻松。

2、将一手中指指腹放在对侧肩部肩井穴上,适当用力揉按0.5~1分钟。双肩交替进行。注意:按摩手法可每天操作1~2次,动作要轻柔。

就医治疗

如果是因为疾病因素引起的肋骨疼痛,或是肋骨受伤、疼痛感强烈,要及时的就医。

做仰卧起坐肋骨疼多久能好

看情况而定。

做仰卧起坐肋骨疼多久能好是看要情况而定的,像因为呼吸方式不对,在调整呼吸后疼痛感就会消失,但是因为拉伤等因素造成的,可能需要3-5天或是更长时间才能恢复。

怎么预防做仰卧起坐出现肋骨疼

配合正确的呼吸

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,一般来说在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。

具体做法:向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

动作要标准

保证动作质量在很大程度上是能预防运动伤害的发生的,因此不想出现肋骨疼,掌握标准的动作姿势很重要。

1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

控制运动强度

每次做仰卧起坐强度和运动量要控制好,一次做50-100个左右即可,分组练习,一组20-30个。如果是初练者应从20个左右开始根据自身体力和实际情况循序渐进来增加。

注意热身和放松

在做仰卧起坐之前建议先慢跑几分钟,然后活动全身关节、韧带,能让身体更快进入运动状态,预防运动损伤。而在锻炼结束之后,要做拉伸伸展运动,能放松运动中紧绷的肌肉,帮助身体的恢复。

THE END

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