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女生俯卧撑做多少合适 女生俯卧撑做多少合适视频

来源: 更新时间:2022-08-24 19:33:20
The Beginning

俯卧撑是一个简单方便的身体锻炼方式,不仅受到男生的热爱,也获得了很多女生的欢迎。但是毕竟女生和男生存在不少的差异,做俯卧撑也和男生不同。那么女生俯卧撑做多少合适呢?

女生俯卧撑做多少合适

一般情况下,女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组,每组做15-20个,组间休息1分钟。

如果更好的增长肌肉体积和力量的话,也可以做一天做3-5组,每组做8-12个,组间休息1分钟。当然,此时俯卧撑的难度也需要增加。

女生俯卧撑几天做一次

女生做俯卧撑和男生一样,一般3天才做一次,最少保持一周做一次。

俯卧撑不可每天都做,因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间,一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。

俯卧撑最好不要超过一周不进行训练,否则训练效果会下降很严重。

女生俯卧撑难度怎么选

女生做俯卧撑,要选择适合自己力量的难度。

女生做俯卧撑的难度一般是:在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为15-20个。

如果想要增长肌肉体积和力量,那么难度应该是:在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。

俯卧撑各难度的做法

标准俯卧撑的做法,撑起的重量约为自身体重的64%,如果一开始做不了标准俯卧撑,那么可以从简单俯卧撑做起。

墙壁俯卧撑


墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法,动作步骤如下:

1.面对墙壁站立,双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。

2.弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。


上斜俯卧撑

将手放在30-60cm高的箱子上,脚放地上,进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高,难度越小。

标准俯卧撑

1.双手距离比肩稍宽,整个掌心支撑地面,绷紧腹部肌肉,收紧臀部,保持腰背部挺直,整个身体成一条直线,不能塌腰,也不能撅屁股。

2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。

下斜俯卧撑

将脚放在30-60cm高的箱子上,手放地上,进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的70%到75%。脚放越高,难度越大。

小贴士

女生做俯卧撑,不仅没什么坏处,反而有很多好处。

不会粗手臂

女生体内缺少增长肌肉所需要的雄性激素睾酮,只有不到男生体内的二十分之一。因此练粗胳膊非常困难。

帮助减肥

俯卧撑可以帮助增强肌肉,从而提高基础代谢,增加了身体在日常状态下的热量消耗,从而起到减肥的效果。

防止乳房下垂

胸部是俯卧撑最主要的的锻炼部位,通过俯卧撑训练,可以有效的增强胸部肌肉力量,从而可以帮助固定和承托乳房,让乳房更加紧致挺翘,使胸型更加好看,挺拔而不下垂。

THE END

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