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平板支撑初学者做几秒 平板支撑初期练几分钟

来源: 更新时间:2022-08-10 00:08:41
The Beginning

练腰腹的小伙伴一定对平板支撑这个动作不陌生,它一种相对静止的动作方式对核心力量进行训练。那么对于初学者,如何进行平板支撑的训练呢?

平板支撑初学者做几秒

初学者做平板支撑训练的时间,在能够掌握正确的动作的基础上,我们可以先尝试一分钟平板支撑,间隔时间不要太长,三十秒钟就够了,一次做三组。

在核心力量不断提升的过程中我们可以逐渐的增加时间,但一定要在腰腹的承受范围内,因为随着时间不断的拉长。

我们核心部位的压力和刺激也会更大,也更容易引起动作变形,所以在追求更长时间训练的同时,我们一定要保证动作的规范。

平板支撑怎么做

平板支撑动作非常简单,双肘支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,尽量使肩关节、髋关节、膝关节、踝关节处于一条直线,然后保持即可。

平板支撑动作注意事项

对于没有接触过这类练习的小伙伴来说,在刚刚开始训练时可能会感到腰部耐受力不够,容易在动作时导致腰部下塌。

腰部下塌不仅对我们的训练效果有影响,使达不到练核心的作用,反而还会对腰椎有所损伤,所以这一点是对于初学者最先应该着重注意的地方。

平板支撑进阶训练

平板支撑这个动作也有很多的分类和延伸,比如的单腿支撑的,交替腿支撑的,减少一只脚的支点,会让我们的动作负荷更大,也是一种进阶的练习法。

1、交替平板支撑

这里的就是指手了,使双手不断交替做支撑。还有很多不同种类的进阶动作包括海豚平板支撑,锯式平板支撑,海豚平板支撑就是臀部上抬,对我们核心的灵活性有很大帮助,可以适当的添加这种训练。

2、锯式平板支撑

它是在标准平板支撑的基础上,手臂和双脚配合发力,使身体前后移动,就像锯子距东西一样。这个动作需要我们的躯干、双腿尽量作为一个整体来移动,不要腰部和腿部的动作有分解,这样就锻炼不到腰腹了。

平板支撑并非时间越长越好

不管是跪姿,还是肘撑或者手撑位的平板支撑,动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往在意的是撑多久,其实动作早已变形,不仅导致大量代偿肌肉参与,对于核心肌群训练效果显著降低,也大大增加了发生受伤的风险。

THE END

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