The Beginning
完全卷腹
首先，躺在地板或长凳上。
然后，弯曲膝盖，把双手放在头部下方。
把手肘伸出来很重要。
至于头部，应该是在中央的位置，留下下巴和胸部之间的空间。
现在，抬起躯干，下巴不要用力。你会感到腹肌收缩。然后，从地板上抬起肩膀。
返回起始姿势并重复。
做4组10个循环。
侧棒式
开始时侧躺。
然后，把手掌放在地板上。
用靠近地板的脚做同样的动作。
你必须构成三角形的姿势，以便能在不弯曲臀部的情况下抬高自己。
维持这个姿势30秒。
换边重复此过程。
臀部扭转
首先，躺在地板上。
然后，坐起来，让双腿保持弯曲。
将双臂放在背后，手掌放在地板上。
然后，将双腿从一侧移动到另一侧，就像汽车雨刷一样。膝盖应该都要保持与地面接触。
做4组20个循环。
提臀
首先，躺在地板或长凳上。
然后，抬起双腿(背部挺直不要弯曲)膝盖呈现90度。
现在，慢慢放下双腿，然后再抬起双腿，不要将头抬起来。
做4组10个循环。
抬高臀部伸展
开始时，找一道坚固的墙面，趴着用双脚倚着墙。
然后，把双手放在地板上，逐渐将双腿放在墙上。
现在，将膝盖弯曲在胸前，然后返回，就像你在踢墙一样。
用另一只脚做同样的动作。
每只脚各做4组10个循环。
THE END
