张姐是单位出了名的“养生达人”，45岁，身材清瘦。平时吃得很清淡，粗粮、玉米、地瓜和各种蔬菜是她的最爱，喝奶也是选择脱脂奶，鸡蛋是隔天才吃，除了偶尔饺子馅那一点点瘦肉，几乎很少吃其它的肉。烹调方式不是蒸就是煮，很多年都没有油煎油炒过了，所以她家的厨房油烟机根本不用清洗。即使是单位聚餐，她也是涮过开水后再吃。至于乱七八糟的零食点心，她也是一口不碰的。
吃那么清淡，为啥胆固醇还是高
就是这么一位生活讲究、注重健康的姐姐，居然在今年的体检中查出胆固醇偏高，而那些生活随意、啥都吃的同事居然各项指标都正常，这到底是怎么回事呢？难道健康生活也有错吗？其实，张姐的例子不是个案，有很多吃得清淡或者吃素的人胆固醇水平都偏高，甚至一些素食者还被查出脂肪肝，尽管他们体型消瘦，这到底是怎么回事呢？
被误会的胆固醇
人们往往谈胆固醇变色，蛋黄、动物内脏、肥肉、黄油等食物都因为胆固醇的问题不被很多人排斥。然而，事实真相是，即使你特别注意，一点胆固醇都不摄入，身体也会大量制造胆固醇。正常情况下，人体内20%的胆固醇从食物中获取，80%的胆固醇油肝脏生产出来。人体这个机制也是有道理的，因为胆固醇对维持人体健康实在太重要了，它担心你摄入不足，所以确保大多数的胆固醇由身体自己制造，如果食物中严重缺乏，那么身体制造胆固醇的机能就越旺盛。那么，究竟胆固醇有多重要呢：
1、胆固醇参与细胞膜和神经纤维的组成，也就是说，没有胆固醇细胞就无法正常代谢，因为营养和废物都要通过细胞膜进行运输和代谢。
2、胆固醇是合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等等。很难想象人体缺乏各种激素会是怎样一种状态？！不男不女和失控
3、胆固醇在体内经日光中的紫外线照射，合成维生素D，帮助钙吸收。因为人们日常摄入含维生素D的食物较少，所以人体多需的大部分维生素都是通过这一途径获得。
4、胆固醇形成胆酸盐乳化脂肪，帮助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者胆囊切除的人对脂肪的消化能力都特别差。
5、血液中游离的胆固醇启动T细胞，增强人体免疫力。
6、有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇偏低，血管壁会变得非常脆弱，甚至可能引起脑出血。
另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低，可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使某些恶性肿瘤的危险性增加。
每天摄入多少胆固醇合适？
既然胆固醇这么重要，是不是应该多吃点才好？当然不是，富含胆固醇的食物，往往脂肪含量也不低，过量吃肯定不利于健康。《中国居民膳食指南》推荐的胆固醇摄入量是300毫克/每天，一个鸡蛋黄中所含的胆固醇约为200多毫克。所以，对于正常健康人，每天一个全蛋是没有问题的，再加上1两瘦肉和一袋奶，胆固醇摄入量还在可控范围内。而且对血脂已经偏高、脂肪代谢有障碍的人群，隔天吃一个全蛋也是可以的，但是动物肝脏要绝对杜绝。
最坏的胆固醇藏在哪些食物里？
不只是胆固醇的摄入量有要求，以何种形式摄入也很重要。目前的研究已经发现，胆固醇的氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的风险。食物中的胆固醇氧化产物会喝正常胆固醇一样被人体吸收，结合到血液中的脂蛋白中，运送到肝脏，然后在运送到全身，埋下各种致病隐患。那些食物中的胆固醇氧化比较严重呢？最典型的例子就是蛋黄焗南瓜条之类的食物，还有蟹黄豆腐等等，先把食物弄成细小颗粒，再油煎油炸的烹饪方式造就了最坏的胆固醇。
饮食调整方案：增加营养
对于像张姐这类饮食清淡型胆固醇偏高人群，增加营养是肯定的，尤其是优质蛋白和好脂肪的比例要增加。因为长期过素的饮食习惯，蛋白质的缺乏对肝脏已将造成了一定的慢性损伤，要恢复身体的代谢功能，充足的优质蛋白必不可少。所以我建议张姐，每天一袋纯牛奶或者酸奶，全脂的；每天一个鸡蛋，白煮或者蒸鸡蛋羹；每天1-2两瘦肉，每周至少吃一次鱼；如果不能适应炒菜，即使吃水煮菜也要放适量食用油，或者是的适当吃一些坚果；爱吃蔬菜和粗粮杂粮的习惯非常好，但是最好粗细搭配，用三分之一的细粮替代粗粮。
除了饮食调理，也要适当运动，因为这个年纪身体的各项机能都在下降，而且即将面临更年期的考验，规律的规律和均衡的营养不仅能留住更多的钙质，还能让身体维持一个较好的代谢水平，减轻更年期的各种不适，也为以后的健康打好基础。
