生物反馈疗法：7种实用技术
有时，我们所有人都会感到悲伤，愤怒，压力和焦虑。这些感觉是自然的-处理挑战性情况的一种进化方式。但是，当我们感到失控，或者这些感觉使我们无法尽力而为时，就需要改变。
客户经常向医疗专业人员寻求帮助。通常，我们为他们提供工具以重新获得控制并指导他们进行转型，包括：
呼吸和放松技巧
正念
可视化和自我对话
瑜珈
在大自然中漫步
目标设定
但是，我们如何客观地 知道这种治疗是否有帮助呢?服务对象是否减轻压力，焦虑和沮丧?答案可能来自对他们生理的更好认识。
什么是生物反馈?
自我调节通常用来描述我们对心理和生理状态以及我们根据环境或活动做出的变化的监控。如果我们在阳光下变热，我们就会进入阴凉处。如果感到害怕，我们将撤退到安全的地方。
生物反馈是关于收集信息，学习和改善自我调节。对我们身体中发生的事情的更大的自我意识可以对我们的健康和表现产生积极影响。
尽管这是重要的部分，但不仅仅是放松。“生物反馈的目标是提高你身体的自我调节能力，”说的Khazan(2019)。它旨在优化我们的神经系统。
生物反馈技术
尽管它确实提供了更高的准确性和更直接的信息，但并非总是需要专业的生物反馈技术。
手机，健身手表和温度计上的心率变异性应用程序都可以有效发挥作用。如果没有合适的设备，聆听和观察身体也会产生积极的影响。
以下每种生物反馈方式均可提供意识并具有训练特定类型的自我调节的能力(Khazan，2019)：
呼吸
心率变异性(HRV)
肌肉紧张
温度
皮肤电导
血压
脑电波
那么，为什么要使用生物反馈呢?
生物反馈的积极作用可能是深远的。
研究表明，生物反馈在治疗哮喘，焦虑症，抑郁症，糖尿病，肠易激综合症甚至是颅脑外伤方面已取得成功(Dobbin，Dobbin，Ross，Graham和&Ford，2013; Thabrew，Ruppeldt和&Sollers，2018; Khazan ，2019)。
生物反馈不仅可以解决问题，还可以提高运动员，音乐家和其他专业人员的表现。成功可能是对改善的决策，自我调节，目标导向的行为，记忆力和意识的反应(Deschodt-Arsac，Lalanne，Splutittini，Bertin和Arsac，2018年)。
4节课练习
生物反馈技术生物反馈需要时间，可能需要专家的帮助和设备。应对措施进行计划并考虑到客户的个人需求。
将生物反馈作为日常工作的一部分
进行生物反馈之前需要做出几个决定(Khazan，2019)：
方式
决定应该测量哪种类型的自我调节。考虑所需的结果和可用的设备。
计划
定期练习至关重要。每天找到时间进行生物反馈锻炼非常重要-20分钟就足够了。
监控器
考虑如何测量所选的方式(和测量范围)。
经过几周的持续 培训，您应该开始看到自我调节的改善。
培训
在监视您的进度的同时，开始以选定的方式进行培训。
虽然记录您的生理状况没有害处，但生物反馈并不能替代现有的医学治疗方法。如果您遇到严重的心理或身体健康问题，请在开始之前咨询专业人员。
心率变异性(HRV)
HRV是连续心跳之间的时间变化;这对自我调节非常重要，对身心健康至关重要(Reynard，Gevirtz，Berlow，Brown和Boutelle，2011年)。
生理自我调节发生在自主神经系统一部分的有意识思维之外。交感神经的自我调节影响我们的压力反应，而副交感神经的自我调节与恢复和放松相关。
HRV与呼吸系统和心血管系统相关，可以通过调整神经系统设置以实现最佳功能的呼吸技术进行培训。呼吸在激活我们的交感神经系统，和呼吸了激活我们的副交感神经系统。
HRV生物反馈有助于身体调节自身并平衡交感神经系统和副交感神经系统。
当用作生物反馈训练的一部分时，研究表明HRV可以改善各种状况，包括(Dobbin等，2013; Thabrew等，2018; Khazan，2019)：
肠易激综合症
哮喘
萧条
冠状动脉心脏疾病
焦虑
慢性疼痛
压力管理
运动耐力
找到并使用您的共振频率
虽然可以使用专用的监护仪，但某些健身追踪器和电话应用程序可以指导呼吸频率并测量HRV。
您将使用HRV来找到您的共振频率(RF)-心脏和肺部最有效协同工作的呼吸速率，通常在每分钟4.5到7次呼吸之间(自Khazan，2019年修改)：
将设备或应用上的呼吸频率设置为每分钟七次呼吸，持续两分钟。
记下显示的平均HRV。
重复步骤1和2，进行6.5、6、5.5、5，最后每分钟4.5次呼吸。
HRV最高的呼吸频率就是您的RF。高HRV通常是心脏健康和对压力的抵抗力增强的标志。
进行您的RF(呼吸频率)以后的呼吸训练。例如，每分钟六次呼吸将意味着每次吸气和呼气总共需要10秒钟。
将您的设备设置为射频，每天进行几分钟的呼吸训练。研究表明，以接近RF的频率呼吸会最大程度地改善情绪，血压和HRV(Steffen，Austin，Debarros和Brown，2017年)
每隔四个星期重新测试一次您的HRV。
您应该很快就开始看到静息呼吸频率的改善，并且您可能会注意到血压，哮喘，总体健康，福祉和性能方面的积极改善。
温度
温度调节不佳(例如，经常手不舒服)可能是植物神经系统功能失调的迹象。生物反馈可以通过扩张血管并降低交感神经激活来提供帮助。
这是通过“放松努力并尝试控制手指的温度，同时将注意力转移到身体上”来实现的，而不是试图使其实现(Khazan，2019)。
有几种提高手指温度的方法：
低呼吸和慢呼吸
激活副交感神经系统并减少交感神经系统可使您的血管扩张。尝试着眼于长时间的深呼吸，不要过度呼吸(60%呼气和40%吸气)，而不要用手指，这样就可以进行改变。
想象温暖
头脑强大。它可以改变生理反应(考虑压力或生气的影响)，包括温度。
闭上你的眼睛，并想起图像，例如温暖的海滩，热巧克力，汤，温暖的浴缸。不要考虑手的温度，而要沉浸在图像本身中，使其尽可能真实。
身体中的图像感觉
想象一下，血管在身体周围扩散并变热。
用温度计绑在手指上，或者甚至将手指放在一块巧克力上，都可以测量温度变化。
锻炼前，锻炼中和锻炼后，请注意您的手指温度。重复数天和数周，然后您应该会更牢固地看到连接表单。
睡觉
长时间缺乏睡眠会导致情绪和认知问题，包括记忆力低下，学习，决策和问题解决(Killgore&Weber，2013)。
慢性失眠还会导致HRV受损和交感神经系统表现不佳。
尽管我们经常牺牲睡眠来完成更多工作，但最终却适得其反。
虽然通常认为七到八个小时是理想的，但每天晚上15分钟上床睡觉，并确认您醒来时感到耳目一新而不会发出警报，以检查您的需求(Khazan，2019)。
基于正念的方法(例如FLARE)可以通过情感反馈来补充HRV技术，以改善睡眠。
感觉
意识到困难，可能会阻止您入睡的感觉，思想和感觉(通过紧张，胸闷，思维敏捷来识别)。认真观察，而不是评估或判断。
标签
命名经历(例如，沮丧，忧虑，悲伤和不安全感)，使您无法入睡。标记它可以降低激活的强度，使您可以适当地响应。
允许
让思想，情感和感情成为现实。告诉自己：这样感觉可以。放弃努力使思想和情感消失。将资源保存在可以控制的地方，而不是无法控制的地方。
响应
虽然无法控制体验，但是可以管理响应。选择根据您的价值观做出回应的方式。我准备起床练习呼吸或正念练习吗?是的。
增强意识
将问题视为整体体验的一部分。不要专注于无法入睡。扩大对床单，呼吸，心跳和气温的意识。
3缓解压力和放松活动
处理压力
肌肉放松技巧被告知要在压力很大时冷静下来可能不是最好的建议。取而代之的是，研究表明，当人们以兴奋重新塑造焦虑(公开演讲，参加考试等)时，他们的表现会更好(Brooks，2014年)。
毕竟，最佳表现通常会在我们的技能水平与我们面临的挑战之间取得平衡(Csikszentmihalyi，2016)。
如上所述，重复执行FLARE练习，但是这次重点是将压力重新定义为兴奋。
感觉
识别压力感，例如呼吸加快，心跳加快和手掌出汗。
标签
为体验命名，提供一些有益且适应性强的体验，例如，兴奋，或者我准备尽力而为。
允许
让感觉。可以像我一样感觉。我的身体正在正常工作。
响应
以您的共振频率进行慢呼吸，以调节并提醒自己，这是为您的生活带来价值的机会。
扩展
扩大您对内部和外部感觉的认识，并了解整个体验。
肌肉放松技巧
许多工作涉及长时间站立或坐在一个位置上。它可能对肌肉构成挑战，并导致持续的疼痛。
此类不适可能是由于放错了力气和用力过大而无法执行某项活动(例如，斜眼，皱眉和以一定角度在键盘上打字)造成的。
如果这种情况发生得太频繁，则可能导致其他问题，包括头痛和重复性劳损。
一些简单的更改可以帮助您：
微断裂
每隔几分钟，对您的位置进行微小的改变，例如，放下肩膀或摇动手。
大运动
每30分钟伸展一次，四处走动。
我如何使用生物反馈缓解肌肉紧张?
生物反馈可以帮助您更好地了解肌肉状态和功能。
首先确定过分紧张或引起不适的肌肉。您可能会感觉到肩膀或颈部的压力。
肌电 传感器是用于测量肌肉张力的便携式设备。虽然对下一个练习很有价值，但您可以不进行任何操作而继续进行，而忽略步骤2、3和6(从Khazan，2019年修改)：
坐下或躺下。
将传感器连接到要聚焦的肌肉上。
记录基线读数。
逐渐拉紧肌肉并保持几秒钟。
放松之前，请先注意肌肉的感觉。
传感器告诉您关于张力的什么信息?
与上次有何不同?
重复步骤3-7。
重复几天。注意传感器反馈的变化以及全天的肌肉感觉。
正念
正念技术是管理背景压力并为未来挑战性事件做好准备的高效方法。
尝试以下一些活动：
沿着街道步行锻炼–在熟悉的街道上观察步行，观察视觉和声音。
正念行走 –沉浸在自然中，融入感官，享受在场。
注意每次呼吸时，请注意自己的身体和环境。
这种生物反馈不需要技术，而只是一种意识和自我接受的状态。
生物反馈中的冥想，瑜伽和呼吸运动
瑜伽调解
瑜伽冥想也可以与生物反馈原理一起进行。在以RF频率呼吸时尝试一些瑜伽技巧，并注意改变肌肉的感觉和张力。
如果使用生物反馈设备，则在每次疗程前后都要进行HRV和肌肉测量，以查看肌肉张力是否正在降低。在没有特定传感器的情况下，学会了解并观察体内的紧张感减轻。
正念呼吸
我们经常建议深呼吸以使自己平静下来，但有时这会使我们感到更糟。毕竟，呼吸过程涉及二氧化碳和氧气之间复杂而微妙的平衡。
令人惊讶的是，二氧化碳不仅仅是我们需要摆脱的东西;它负责在我们的血液中分配氧气并平衡血液中的pH值(Khazan，2019)。
过度呼吸或过度换气会吸入过多的二氧化碳。它可能与呼吸不足或换气不足一样无助，这会减少氧气并增加二氧化碳。
过度呼吸比您想象的更普遍。如果您经常遇到以下几种行为，则您有时可能会过度呼吸：
口呼吸
经常打哈欠或叹气
说话时用尽了空气
吸入急促
呼吸过快
屏气
每隔几口呼吸就需要深呼吸
深呼吸可能意味着您将无法保留足够的二氧化碳，甚至可能使您感到更加焦虑。
学习呼吸技能是自我调节的重要组成部分，对您的呼吸化学有好处。一个良好的起点是专心呼吸-允许您在场且毫无判断-可以与生物反馈训练结合使用(Khazan，2019年)。
找到一个舒适的姿势来坐或躺。
注意身体对身体支撑的感觉。
轻轻地将重点放在每次呼吸上。
吸气时注意感觉。
呼气时注意感觉。
每次吸气和呼气之间自然过渡。
确认想法和情感，然后将注意力重新吸引到呼吸。
意识到体内每次呼吸的感觉。善待和同情他们。
与任何新技能一样，学习正念呼吸需要时间。从小处开始，每天几分钟，一次增加到10分钟。
尝试缓慢缓慢地将呼气延长至比吸入更长的时间，并让腹部扩张和收缩。
4个有用的应用程序和游戏
1. eVu TPS
eVu TPS
Thought Technology的eVu TPS是一种小型便携式传感器，可监测HRV，皮肤电导和温度。
与随附的Android应用程序配合使用，您可以评估您的身体对呼吸运动的反应。
2.活着
Alive by Somatic Vision提供的传感器可以监测HRV，呼吸，温度和皮肤电导，可以单独使用，也可以与创新的游戏和教练工具套件结合使用。
3. HRV4training
HRV4training适用于Android和iOS，并使用手机的摄像头测量HRV。
在研究论文的支持下，它提供了有趣而详细的分析层次，以了解培训和生活方式压力源。
4. Breathe2Relax
呼吸2放松
Breathe2Relax应用程序可用于Android和iOS，并提供呼吸练习。
它可以与Apple Watch结合使用，以跟踪您的心律。
