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剖腹产后如何减肥(剖腹产后减肥饮动与饮食)

来源: 更新时间:2024-06-02 03:09:24
The Beginning

    剖腹产后如何减肥 ?十月怀胎终于宝宝顺利分娩出来了,可是坐完月子之后,妈妈们都会发现,原本苗条有形的身材,此时已走样了,不要以为只有顺产会使盆骨变大,腰和腹部变粗吗?其实剖腹产妈妈产后一样会变胖的哦,以下,育儿网小编就给剖腹产妈妈们介绍几个最适合剖腹产妈咪减肥方法,想减肥就抓紧哦。

  个人体能评估

  姓名:吴华 年龄:35 产后两个半月 身高:158cm

  体重:55kg 体脂含量:35% 血压:90/60mmHg 静态心率:72次/分

  最大心率:185次/分 目标心率:139次/分-162次/分

  胸围:90cm 腰围:80cm 臀围:96cm 大腿围:54cm

  其他身体情况:属高龄产妇,无其它症状

  重点改善部位:腰腹部

  剖腹产的妈咪由于出血量较多,体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作,产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样,剖腹产妈咪的体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,乳房下垂,骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张,致使腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。另外,剖腹产妈咪由于伤口的原因,要避免做一些增大腹内压的动作,特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。

  吴女士具体测试结果分析如下:

  1、年龄偏大,属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要控制好,并且要随时根据身体状况来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。

  2、35%的体脂含量,偏高,以年龄为基础,要在“全身减脂期”上下功夫,不能急于求成。

  3、腹部是改善的重点,全身减脂配合腰腹的局部减脂,来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。


个人健身目标设定

  10-12周:体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期,体重会小幅度下降。

  12周以后:全身减脂配合腰腹的局部减脂,使体重明显下降,局部脂肪减少,雕塑体形;加强腹部肌肉,缓解下背肌群的紧张,稳固脊柱,加强骨盆底肌群,恢复正常的生理功能;恢复到产前的体形和体能水平。

  个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)

  10-12周:

  前一周:

  星期一:小循环1+有氧训练+拉伸训练

  星期二:休息

  星期三:小循环2+有氧训练+拉伸训练

  星期四:休息

  星期五:小循环1+小循环2+拉伸训练

  星期六:休息

  星期日:休息

  后一周:

  星期一:大循环+有氧训练+拉伸训练

  星期二:休息

  星期三:大循环+有氧训练+拉伸训练

  星期四:休息

  星期五:大循环2组+拉伸训练

  星期六:有氧训练2组

  星期日:休息

  有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

  拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

  小循环训练法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

  小循环训练法2:跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

  大循环训练法:任意选择小循环训练法1、2中的6个动作,组合成一套循环。

  教练提示:

  1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳,可适当减少训练量。

  2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替,可转化为家庭式的循环训练法。

  12周以后:

  胸部训练: 坐姿推胸器 3组 每组12次;

  哑铃飞鸟 3组 每组12次;

  跪式俯卧撑 3组 每组10次;

  腹部训练: 健身球卷腹 3组 每组12次;

  哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;

  垫上自行车蹬 3组 每组12次;

  有氧训练: 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟

  背部训练及放松:坐姿划船器(上背) 3组 每组12次;

  双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次;

  健身器挺身 (下背) 3组 每组12次;

  下背部放松训练 3组 每组12次;

  腿部训练: 大腿深蹲器 3组 每组12次;

  大腿内收器 3组 每组12次;

  芭蕾式下蹲 3组 每组12次;


       妈咪塑身TIPS:

  1. 训练前要充分热身,活动好关节,以免在训练中受伤。

  2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。

  3. 以上动作每组之间间歇3分钟,如身体状况不佳可适当延长间歇时间,但不可休息过长以免失去训练效果。

  4. 在训练中,要少量多次数地补充水分。

  5. 在训练期间,如感觉到身体上的不适,须及时向教练反映。

THE END

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