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产后想要预防腰间盘突出怎么办

来源: 更新时间:2022-04-27 00:01:55
The Beginning

生完孩子后,宝妈妈没有几个不腰疼的。有些严重的甚至发展成了腰间盘突出。那么产后想要预防腰间盘突出怎么办?一起来看看吧。

有人说,十个产妇九个腰疼。当妈的,都不容易啊!

腰疼是不少新妈妈都遇到过的状况,因为孕期怀上了宝宝,脊椎承受较大压力,造成一定的腰疼并不奇怪。产后因休养不足、过度劳累也容易造成腰疼。

许多妈妈甚至已经不知不觉间患上了“腰椎间盘突出症”。

腰疼“青睐”新妈妈原因

l 分娩后骨盆韧带和腹部肌肉变得较为松弛,子宫未能很快完全复位,产后恶露排出不畅引起血淤盆腔导致腰疼。

l 产后宝妈频繁弯腰照料宝贝,如洗澡、穿衣服、换尿布、抱起宝贝等,都易诱发腰部疼痛。

l 产后活动少,总是躺或坐在床上休养;加之体重增加,腹部赘肉增多,增大了腰部肌肉的负荷,造成腰肌劳损而发生腰痛。

l 产后不注意休息使身体过疲,或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

l 经常采取不当姿势给宝贝喂奶,使腰部肌肉总处于不放松的状态中,腰部肌肉受到损伤。

如何预防产后腰疼?

? 避免睡软床

长期睡在软床上,人的腰椎间盘承受的压力会增大。久而久之,就容易引发腰椎间盘突出症,因此要改用硬床。

? 注意喂奶姿势

坐着或躺着喂奶的姿势都可以,只要自己感到姿势是轻松和舒适的

? 注意防护腰部

可以准备一个专给宝贝换尿布或洗屁屁的台子;做家务事也要注意休息,旁边放把椅子,避免经常弯腰或久站久蹲。

? 少抱宝宝

出门抱孩子或者推婴儿车这样的小事可以交给老公去做;或者可以选择安全的长背巾,方便省力,爸爸也可以用,还能增加亲密感。

? 注意腰部保暖

平时注意腰部保暖,天气变化时及时添加衣物,避免受冷风吹袭,受凉会更加重疼痛。

? 适当锻炼增强腰部肌肉

长期缺乏身体锻炼,腰部肌肉力量减弱,不利于保护椎间盘。

预防腰疼小贴士

宝妈们可以在睡前花上五分钟来做两个动作来预防腰疼。

①小燕飞 (背靠墙自测:如果腰部和墙之间的空隙能塞下自己的拳头,就先不要做哦)

动作描述:趴在垫子上,手臂紧贴身体;同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;缓缓恢复至起始动作。

动作要点:动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点:小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

②平板支撑(做之前宝妈最好自测一下,没有腹直肌分离才可以哦)

动作描述:双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。

动作要点: 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。

动作特点:平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

在这里小编也要对已经在坐月子的新妈妈们有几句忠告,产后注意不要太劳累啦。要注意补钙,控制体重,适当做腰部方面的运动,饮食方面也要注意好。

防治腰疼,总比治疗腰疼好。所以呐,宝妈们可要对自己好一点:少弯腰,多休息;管住嘴,要运动!

THE END

TAG:腰部  产后  动作  腰疼  肌肉  

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