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缓解尿失禁,产后可以试试凯格尔运动

来源: 更新时间:2022-07-02 00:00:22
The Beginning

对于妇产科医生,凯格尔运动也是门诊时候的高频词汇,可是每天说凯格尔运动也就是三言两语,可能在问诊后的回家路上好多人就忘记怎么做了,所以,在这里,详细的和大家分享一下凯格尔运动。

首先,简单介绍一下什么是凯格尔运动?

凯格尔运动,又被称为骨盆运动,是由美国的阿诺·凯格尔医师在1948年公布的,通过重复缩放部分的骨盆肌肉(也就是现在俗称的“凯格尔肌肉”)来进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动,但许多都没有什么效果。

凯格尔运动虽然是妇产科常推荐的降低女性尿失禁、盆腔器官脱垂风险的运动,但是男同志也是可以练习的,练习准确有加有利于治疗男性前列腺疼痛、良性前列腺增生和前列腺炎,还能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括:1.中断尿流;2.缩肛停滞排便,重复进行可以增强耻骨尾骨肌。

在说如何做凯格尔运动前,还要有一些前提!

1.在开始凯格尔运动之前最好到院检查,以排除其他的医疗问题,避免凯格尔运动出现反效果,给身体造成严重的后果。

2.确保膀胱排空,否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

3.正确找到自己的盆底肌在哪,可以使用镜子寻找,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果做的正确,应该会看到会阴的收缩。

4.还要正确的找到自己的收缩肌肉并收缩正确,肌肉正确的运动方向是向上、向里,而不是向下憋气。练习时可以将手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止,可以在臀部下面垫一些支撑物来辅助。

5.练习开始后,大家最好逐渐的进行快速和慢速收缩的交替练习。

6.做盆底运动的时间比较自由,完全可以利用一天当中随便什么空闲时间,比如早上醒来、看电视时、睡前,任何无聊的时候都可以做,不过要坚持和养成习惯。

接下来,就是正确的凯格尔运动的步骤,大家可以尝试着按照做哦!

首先,做好热身准备:

1.专注于盆底肌肉,臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松(可以放一只手在肚子上,确保肚子完全放松);

2.不要屏气,确保呼吸顺畅;

3.如果是平躺姿势,应该展平背部,双臂放在身体两侧,双膝并拢微微弯曲,头部也要平放,避免拉伤脖子。

然后,开始运动!

1.收缩盆底肌肉5秒钟,一开始做可能只能收缩2-3秒,这是正常的,长期坚持就好;

2.放松肌肉10秒钟,给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤;

3.重复练习10次,算是一组凯格尔训练,做完就可以休息了,不要急于做很多组,可以将一天内的3-4组分配到不同的时间段做。

4.待能熟练控制时间后,大家就可以做快慢交替练习,也可以说是升级版的练习了,要先进行前面的练习,然后想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松,这样反复做10次。然后开始快速收缩:快速抬高盆底肌,收缩1秒钟,放松肌肉1秒钟,重复10次。快收缩可以训练盆底肌肉抵抗突然增加的腹压,平常突然腹压增加的情况有咳嗽、大笑、打喷嚏等等。

正式开始运动时,大家最好给自己设立一下小目标:收缩肌肉10秒钟,然后每个星期试着增加收缩盆底肌的时间,达到10秒钟,就可坚持继续做一组凯格尔运动。

凯格尔运动的变体——凯格尔肌肉牵拉运动

进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,可以将盆底肌想像成是一个真空,然后收缩臀部,平卧屈双膝,且双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松,这样做10次。这个过程大约需要50秒能完成。

有人会疑问练习过程中如何自己监测是否有效果?

最直接的办法就是中断、开始排尿,刚开始训练的时候,可能比较难做到中断排尿,但如果能做到减缓尿流就很好了,每2周就可以监测一次(不要太频繁,否则会对膀胱的逼尿肌造成损伤),如果你能做到收放自如,那就证明有效果了。

THE END

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