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产后分离的腹直肌要如何恢复

来源: 更新时间:2022-04-20 00:02:04
The Beginning

产后分离的腹直肌要如何恢复?很多宝妈们都会发现宝宝出生后,自己肚子上的肌肉变得特别无力,皮肤也变得相当松弛。产后分离的腹直肌该怎么办?

刚生完孩子那阵,腹壁肯定是有点松的,仍然会显得富态,胖点有妊娠纹也很正常,但一般来说,通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。

如果到了这个时间点腹壁松弛依旧,站着的时候肚皮的中央中线区域向外鼓,而躺下后中央区域有凹陷甚至形成深沟,此时各位宝妈们可需要提高警惕了,这很可能是腹直肌分离的情况!

什么是“腹直肌”

腹直肌位于腹前壁正中线两侧,被包埋于腹直肌鞘内,为上宽下窄的带状多腹肌,左右腹直肌内侧以腹白线相隔。

什么是“产后腹直肌分离”

女性妊娠期间,一方面体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

腹直肌分离的自查

①仰卧在床上,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体自然放松。

②将上身微微抬起,可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到手指被挤压,那么就把手指向两侧移动一些,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况:2指以内

较严重:2-3指

需就医:3指以上

根据临床观察,在生产后第3天,约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,又使腹部膨隆,失去平坦的外观。

腹直肌分离了怎么办?

避免腹直肌分离加重:在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转训练;需要专业的腹直肌康复训练,促进其恢复。

产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢?在意妈妈选取了三套动作,大家可以根据自己的情况,进行练习:

基础深腹式呼吸法

准备动作:仰卧,膝盖弯曲,全身放松,双手掌放肚脐两侧。

动作执行:吸气到胸腔,保持腹部平坦不要鼓起;呼气时感觉紧贴掌心,收紧腹部肌肉慢慢让肚脐向背部靠拢,停顿5~10秒,吸气,放松,还原。

注意事项:尽可能腹部向内收 每组5~10次,做3组。做对后腹部会有酸的感觉,周边皮肤会微微发热。

基础呼吸成熟掌握后,第二阶段可加深练习,更深层激活练习腹部肌群。

腹直肌矫正(桥式运动)

准备动作:平躺,双手叉腰靠近肋骨,膝盖弯曲,同时臀部抬高。(腹壁肌肉牵拉)

动作执行:吸气到胸腔,保持腹部平坦不要鼓起;呼吸的同时,用双手由肋骨两侧贴着掌心向腹中线(肚脐方向)靠拢(推)10秒,放松恢复初始位置。整个过程中肚子都不离开掌心,。

注意事项:保持呼吸节奏一致深缓,循环往返,做5~10分钟。

或者:用浴巾或伸展带包裹腹部一周,在腹中线互相交叉,两手抓住浴巾末端,当臀部慢慢抬离地面时,配合双手慢拉浴巾,使两侧腹肌往中间靠拢。

矫正恢复

准备动作:猫式。髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎保持中立位。

动作执行:吸气,小腹放松但不要鼓起,呼气同时,用力将小腹向内回收。每组重复10~15次,做3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象肚脐眼贴紧腰椎的感觉。

产后6周~6个月是产后腹直肌的有效恢复期。

THE END

TAG:腹部  产后  腹壁  动作  肌肉  

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