产后身材恢复需要健身吗?产后健身必不可少吗?产后健身能快速恢复身体吗?接下来看看产后该如何健身?
产后修复操能促进身体各部位肌肉力量的恢复,避免腹壁皮肤过度松弛,预防尿失禁。根据新妈妈的情况及体质,运动量由小到大,循序渐进。可在顺产后2日开始。每1-2日增加1节,每节做8-16次。剖宫产的妈妈有些动作会牵拉伤口,因此不是所有动作都可以进行。
深呼吸运动
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妈妈躺平,仰卧屈髋屈膝位,吸气时腹部凸起,呼气时尽量让肚脐眼下沉,沉到最大程度的时候保持10秒,放松10秒。以上为一次,如此反复。该动作主要锻炼腹横肌,可帮助分离的腹直肌尽早归位。
胸部运动
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仰卧躺平,两手向左右侧伸直,接着同上举起,直到双掌触碰后再恢复至原来位置,两手左右平放。这样可以帮我们锻炼胸部肌肉,减轻乳房下垂。可反复操作5次。
臀部运动
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将一条腿举起,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后再伸直腿部放于平面,如此左右两腿交互操作。这样可以有效的拉伸我们的臀部肌群。
产道收缩运动
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平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,臀部抬高,脚平铺于床面,使膝部成直角,身体完全用脚与肩部支撑着,接着双膝靠拢紧缩臂部肌肉。这个运动可以帮我们尽快修复产道,预防或减少尿失禁的发生。
腰部扭转训练
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卧位平躺,双腿并拢屈膝,缓慢地控制双膝一起先向左侧倾斜尽量贴近床面,再向右侧倾斜贴近床面,如此反复操作3-5次。这个动作不仅可以增加妈妈们的腰背肌力量,同时也可以帮助大肚腩尽早恢复。
直腿抬高训练
仰卧平躺,双手平放于身体两侧,慢慢抬起双下肢,脚尖伸直,膝部保持平衡膝关节可微屈,然后将腿慢慢放下,可做双腿或单腿交替,如此重复操作。
产后运动量力而行,如果出现阴道出血量增多的情况一定要减少运动量或停止运动,查明原因后再进行锻炼。